「プロテイン」のウソとホント(後編)

◆プロテインは太る!?
特に女性で「ダイエット目的でプロテインを飲み始めたら太った」というケースがあるようですが、どういうことでしょうか?
プロテインは筋肉を作る材料であり、筋肉が増えれば代謝(燃焼効率)が上がり、痩せやすくなるはずなのに、ナゼ?

原因は総カロリーオーバーである可能性が高いです。よりイメージしやすいように、具体例をみてみましょう。
<ロイ子 35歳>
会社員。現在リモートワーク中のため活動量はほぼゼロ。運動は週に1回、ホットヨガ教室で45分のメニューを実施。身長157cm、体重57kg、BMI(肥満度)23.12で、適正体重+2.77kg。基礎代謝は1,300kcal。53kgを目標に食事メニューを記録&プロテインを飲み始めた。

〇ある日の食事
 朝食:オートミールバナナヨーグルト、プロテイン1杯
 昼食:Uber Eatsでチキンカレー&ナンのランチセットを注文
 間食:素焼きミックスナッツ小袋(15g)、カフェラテ(加糖)
 夕食:サトウのご飯小盛り、納豆、
    グリーンサラダ(青じそドレッシング)、カップみそ汁(豆腐)

パッと見、わりとバランスに気を遣ったヘルシーな食事に見えませんか?これでも痩せず、ロイ子は焦っているようです。ではこの日のカロリーをみてみましょう。
・オートミールバナナヨーグルト:210kcal
・プロテイン1杯:120kcal
・チキンカレー:360kcal
・ナン:260kcal
・素焼きミックスナッツ小袋(15g):95kcal
・カフェラテ(加糖):160kcal
・サトウのご飯小盛り:190kcal
・納豆:100kcal
・グリーンサラダ(青じそドレッシング):30kcal
・カップみそ汁(豆腐):45kcal
・摂取総カロリー:1,570kcal

いかがでしょうか?ロイ子の基礎代謝1,300kcalに対して、総カロリーは270kcalオーバーしています。燃やしきれないエネルギーはそのまま体に蓄積するため、痩せるどころか太るという現象が起きてしまうのです。

プロテインは1杯で約20~25gのタンパク質を補える優れものですが、同時に1杯でもそこそこのカロリーがある点が落とし穴です。

プロテインを女性や運動をあまりしないダイエッターの場合は、総カロリーが基礎代謝を超えないように注意する(またはちゃんと運動をして摂った分のカロリーは燃やしきる!)

プロテイン自体が太る原因なのではなく、総カロリーのコントロールが出来ていないのが太る原因という訳ですね! プロテインを飲むだけで痩せると考えている人も多いようですが、痩せるためにはカロリー調整は絶対的に必要ということです。

◆牛乳で溶かすのはNG!?
プロテインを飲み続けるにあたり、気になるのが味ですよね。バニラ系やチョコ系の味のプロテインは牛乳で溶かすことでまろやかさがアップし、飲みやすくなります。

しかし!2点注意があります。
1点目は、筋トレ後のタンパク質補給が目的の場合。
プロテイン製品の多くは、速やかに吸収されるように製品化されていますが牛乳に溶かすことで吸収のスピードが遅くなります。そのため筋トレ後に効率よくタンパク質を補給したい場合は水で溶かした方がベターです。逆に、就寝前や間食としてプロテインを摂取する場合はゆっくり吸収される方が腹持ちも良くなるため牛乳で溶かしてもOKです。

2点目は、ダイエット中の場合。
先ほどのテーマにも被りますが、とにかくダイエット中はカロリー摂取量に気を付けなければなりません。牛乳は乳脂肪も多く、200mlで140kcalもあります。これにプロテインのカロリーを合わせると1杯約260kcalにもなり、小ぶりのケーキ1個分です!
1食置き換えとして飲む場合はOKですが、食事にプラスして飲む場合は要注意です。


◆ホエイ、カゼイン、ソイどれがいいの!?

プロテインパウダーには大きく3つの種類があり、それぞれに利点があります。目的に応じて選ぶべきプロテインも異なるため、ページ作りの際はここをしっかり解説してあげることでより訴求力がUPしますよ!
〇ホエイプロテイン
最も筋トレ後に最適なプロテインです。身近なものでいうとヨーグルトの上澄み液がこれと同じで、「乳清」と呼ばれたりもします。必須アミノ酸をバランスよく含んでおり、特に筋肉の元になりやすいアミノ酸の比率が高く、ボディメイクに適しているといわれています。
さらにホエイプロテインは製造方法によってWPC(Whey Protein Concentrate:濃縮ホエイプロテイン)とWPI(Whey Protein Isolate:分離ホエイプロテイン)の2種類があり、後者の方がさらに精製度が高いものになります。
余分な成分を極力そぎ落としたWPIが、吸収の観点からもアミノ酸の組成の観点からも筋トレ後に最適なプロテインです!

〇カゼインプロテイン
こちらもホエイプロテインと同じく乳たんぱく由来のプロテインで、牛乳に含まれるたんぱく質の8割を占めています。カゼインプロテインはホエイプロテインと対照的に、吸収が緩やかです。満腹感を得られやすく、アミノ酸を持続的に吸収させることができるので、寝る前に飲むプロテインとして最適と言えます。

〇ソイプロテイン
大豆由来のプロテインです。こちらはボディメイクのみならずお肌や髪の美容効果なども得たい女性に最適のプロテインです。 ソイプロテインには植物性エストロゲンとも呼ばれる「イソフラボン」という成分が含まれているため、女性らしいメリハリボディやお肌のツヤなどをサポートする効果も期待できるからです。
またカゼインプロテインと同様に吸収が緩やかなため腹持ちが良く、置き換えダイエットや間食として活用するのもおすすめです!

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